אל תגידו סליחה. תגידו תודה - זה חשוב לנפש שלכם

את הדברים האלה מבסס קפלן על מחקרים שערך. אחד מהם, אותו ביצע יחד עם הפוסט דוקטורנטית, ד"ר יעל כהן ישראל, פורסם באחרונה בכתב העת The Journal of Positive Psychology, והוא מוכיח, לדבריהם, עד כמה הכרת תודה חשובה לבריאות הנפש: "ב-2012 יצא לדרך מחקר בתחום הפסיכולוגיה החיובית, שבו פוזרו בבתי ספר בדרום (כיתות ז'–י"ב) שאלונים שנועדו לבדוק אם ניתן להשפיע עם התערבות פשוטה, למשל בעזרת מוזיקה, על התחושה הטובה של התלמיד", מספר קפלן. "המדידה המוקדמת כללה סדרה ארוכה של מדדים, כמו מוטיבציה לימודית ואווירה בבית הספר, וגם מדדים כלליים כמו רמת חרדה ורמת הכרת התודה על מה שיש".

בשאלון הכרת התודה היו כמה היגדים, והתלמידים התבקשו לדרג אותם מ-1 (איני מסכים כלל) עד 7 (מסכים מאוד). למשל: אם היה עלי לערוך רשימה של כל הדברים שאני רוצה להודות עליהם, היא היתה ארוכה מאוד; אני מודה למגוון רחב של אנשים. תוכנית המחקר היתה ברורה, אבל לחמאס היו תוכניות אחרות. שלושה שבועות אחרי המדידה הראשונה גבר מאוד ירי הטילים מרצועת עזה, ובתי הספר הושבתו לכמה ימים. האירועים התחילו לאחר תקופת רגיעה ארוכה באזור ונהפכו לסבב הלחימה הנרחב ביותר מאז מבצע עופרת יצוקה ב-2009. כמובן שלא היה טעם להמשיך את המחקר הרגיל, אך היתה בידי החוקרים מדידה רחבה ונדירה בעולם המחקר הפסיכולוגי, שמתעדת תחושות של אוכלוסייה אזרחית שלושה שבועות לפני אירוע טראומטי. "החלטנו להמשיך את הבדיקה", אומר קפלן, "אבל מכיוון אחר".

בשלב השני של המחקר נערכו אותן בדיקות כמו בשלב הראשון, אבל הוא כלל גם בדיקת תסמינים פוסט-טראומטיים. התוצאות היו חד־משמעיות: תלמידים בעלי נטייה להכרת תודה - כלומר, אלה שחשו לפני התקפת הטילים רמת הכרת תודה גבוהה כלפי אחרים ועל מה שיש להם בחיים - סבלו פחות מתסמינים פוסט-טראומטיים לאחר ההתקפה.
"הכרת תודה היא משתנה שחוקרים מתחילים להשתמש בו בשנים האחרונות בצורה אינטנסיבית בתחומים שונים, מכיוון שזאת תחושה רגשית עמוקה שמשנה התייחסות בכל תחום אפשרי", אומר קפלן. "כך למשל, לקוח שחש הכרת תודה, שאומר 'איזה בר מזל אני שיש לי את המוצר או השירות הזה', יהיה לקוח נאמן בהרבה ורגיש פחות למחיר. זה נכון כלפי מקום עבודה - אם אני לא סתם מרוצה, אלא יש בי הכרת תודה על מאמץ מיוחד שעשו בשבילי, המוטיבציה שלי תעלה לאורך זמן. וזה נכון גם לגבי יחסי אדם למדינה

"הכרת התודה מחזקת גם את החסינות בפני טראומות", ממשיך קפלן. "אם אני מכיר תודה על משהו, כנראה שיש לי משהו להודות עליו. וכשיש לי 'משהו', האובדנות ('אין לי בשביל מה לחיות יותר') או הדיכאון ('אין דבר משמעותי לחיות בשבילו') - נדחים. הכרת התודה היא בעצם מנגנון ששומר מפני התערערות נפשית בעקבות התלאות שמגיעות בין אם נרצה או לא. במלים פשוטות, ניתן לומר שככל שאתה מכיר יותר תודה - אתה מרוצה יותר מהחיים".

בדקתם טראומה בעקבות מבצע צבאי וסכנת חיים. איך אפשר להכיר תודה על חיים במלחמה?

"כשיש מלחמה איש לא שמח, אבל יהיה מי שיראה את השהייה עם המשפחה למשל כצד חיובי, או את ההגנה שמספקים לו הממ"ד ומערכת כיפת ברזל, שבגללם כמעט לא היו נפגעים. המשפחה, הממ"ד וכיפת ברזל היו הרי גם לפני המלחמה, אבל הם היו ברורים מאליהם. המלחמה גרמה להכרה בחשיבותם והגבירה באופן כללי את תחושת הכרת התודה. אדם הנוטה להכיר תודה יסב

את הדברים האלה מבסס קפלן על מחקרים שערך. אחד מהם, אותו ביצע יחד עם הפוסט דוקטורנטית, ד"ר יעל כהן ישראל, פורסם באחרונה בכתב העת The Journal of Positive Psychology, והוא מוכיח, לדבריהם, עד כמה הכרת תודה חשובה לבריאות הנפש: "ב-2012 יצא לדרך מחקר בתחום הפסיכולוגיה החיובית, שבו פוזרו בבתי ספר בדרום (כיתות ז'–י"ב) שאלונים שנועדו לבדוק אם ניתן להשפיע עם התערבות פשוטה, למשל בעזרת מוזיקה, על התחושה הטובה של התלמיד", מספר קפלן. "המדידה המוקדמת כללה סדרה ארוכה של מדדים, כמו מוטיבציה לימודית ואווירה בבית הספר, וגם מדדים כלליים כמו רמת חרדה ורמת הכרת התודה על מה שיש".

בשאלון הכרת התודה היו כמה היגדים, והתלמידים התבקשו לדרג אותם מ-1 (איני מסכים כלל) עד 7 (מסכים מאוד). למשל: אם היה עלי לערוך רשימה של כל הדברים שאני רוצה להודות עליהם, היא היתה ארוכה מאוד; אני מודה למגוון רחב של אנשים. תוכנית המחקר היתה ברורה, אבל לחמאס היו תוכניות אחרות. שלושה שבועות אחרי המדידה הראשונה גבר מאוד ירי הטילים מרצועת עזה, ובתי הספר הושבתו לכמה ימים. האירועים התחילו לאחר תקופת רגיעה ארוכה באזור ונהפכו לסבב הלחימה הנרחב ביותר מאז מבצע עופרת יצוקה ב-2009. כמובן שלא היה טעם להמשיך את המחקר הרגיל, אך היתה בידי החוקרים מדידה רחבה ונדירה בעולם המחקר הפסיכולוגי, שמתעדת תחושות של אוכלוסייה אזרחית שלושה שבועות לפני אירוע טראומטי. "החלטנו להמשיך את הבדיקה", אומר קפלן, "אבל מכיוון אחר".

בשלב השני של המחקר נערכו אותן בדיקות כמו בשלב הראשון, אבל הוא כלל גם בדיקת תסמינים פוסט-טראומטיים. התוצאות היו חד־משמעיות: תלמידים בעלי נטייה להכרת תודה - כלומר, אלה שחשו לפני התקפת הטילים רמת הכרת תודה גבוהה כלפי אחרים ועל מה שיש להם בחיים - סבלו פחות מתסמינים פוסט-טראומטיים לאחר ההתקפה.
"הכרת תודה היא משתנה שחוקרים מתחילים להשתמש בו בשנים האחרונות בצורה אינטנסיבית בתחומים שונים, מכיוון שזאת תחושה רגשית עמוקה שמשנה התייחסות בכל תחום אפשרי", אומר קפלן. "כך למשל, לקוח שחש הכרת תודה, שאומר 'איזה בר מזל אני שיש לי את המוצר או השירות הזה', יהיה לקוח נאמן בהרבה ורגיש פחות למחיר. זה נכון כלפי מקום עבודה - אם אני לא סתם מרוצה, אלא יש בי הכרת תודה על מאמץ מיוחד שעשו בשבילי, המוטיבציה שלי תעלה לאורך זמן. וזה נכון גם לגבי יחסי אדם למדינה".

"הכרת התודה מחזקת גם את החסינות בפני טראומות", ממשיך קפלן. "אם אני מכיר תודה על משהו, כנראה שיש לי משהו להודות עליו. וכשיש לי 'משהו', האובדנות ('אין לי בשביל מה לחיות יותר') או הדיכאון ('אין דבר משמעותי לחיות בשבילו') - נדחים. הכרת התודה היא בעצם מנגנון ששומר מפני התערערות נפשית בעקבות התלאות שמגיעות בין אם נרצה או לא. במלים פשוטות, ניתן לומר שככל שאתה מכיר יותר תודה - אתה מרוצה יותר מהחיים".

בדקתם טראומה בעקבות מבצע צבאי וסכנת חיים. איך אפשר להכיר תודה על חיים במלחמה?

"כשיש מלחמה איש לא שמח, אבל יהיה מי שיראה את השהייה עם המשפחה למשל כצד חיובי, או את ההגנה שמספקים לו הממ"ד ומערכת כיפת ברזל, שבגללם כמעט לא היו נפגעים. המשפחה, הממ"ד וכיפת ברזל היו הרי גם לפני המלחמה, אבל הם היו ברורים מאליהם. המלחמה גרמה להכרה בחשיבותם והגבירה באופן כללי את תחושת הכרת התודה. אדם הנוטה להכיר תודה יסבול פחות מתהליך נגטיבי ויהיה עמיד יותר בתהליכי פוסט-טראומה - 'אני אולי לא מרוצה ול פחות מתהליך נגטיבי ויהיה עמיד יותר בתהליכי פוסט-טראומה - 'אני אולי לא מרוצה, אבל אני לא מתפרק כי יש לי רזרבות נפשיות'".

המין החלש הוא המין החזק

המחקר סיפק עוד כמה נתונים מעניינים. למשל, הבנות שהשיבו על שאלוני המחקר הכירו תודה הרבה יותר מהבנים, הן לפני והן אחרי הטראומה. "מחקרים מראים כי רמת הכרת התודה של נשים גבוהה מזאת של גברים באופן שיטתי, והן אכן חסינות יותר נפשית", אומר קפלן. "המין החלש הוא למעשה המין החזק. בניגוד למיתוס שלפיו עמידות נפשית היא כמו 'פלדה חסינה', מתברר שגמישות ויכולת לשינוי מהיר דווקא הם המקור לחוסן נפשי, וכאן לנשים יש יתרון ברור, שנעשה רלוונטי במיוחד בעידן השינויים המהירים של ימינו. אמנם מספר הנשים שמאיימות בהתאבדות גבוה פי ארבעה מהגברים, אך בפועל מתאבדים פי ארבעה יותר גברים. היכולת הנשית לגייס תמיכה מהסביבה בעת צרה קשורה ליכולתן להכיר תודה".

האם אפשר לדעת מה הסיבה ומה התוצאה? אולי דיכאוניים יותר הם מראש פחות מכירי תודה ולכן גם יותר נוטים לפוסט טראומה? 

"מאחר ובמחקר הזה נעשו שתי מדידות, אחת לפני התקפת הטילים והשניה אחריה, אנחנו יכולים לדעת בצורה מבוקרת מה הסיבה ומה התוצאה. התקפת הטילים בדרום היא הסיבה לפוסט טראומה, ואילו הכרת התודה היא נטייה אישית שמי שהחזיק בה היה חסין יותר להתפתחות תסמונת דחק פוסט טראומטית. את צודקת שמי שסובל ממצב נפשי לא טוב עוד קודם, עלול לפתח תסמונת פוסט טראומטית יותר מאחרים, אך זו תופעה שאינה קשורה להשפעתה הממתנת של הכרת תודה".

האם לגיל או לאמונה דתית יש השפעה?

"בהחלט. אנשים דתיים באופן כללי חסינים יותר מחילונים. תושבי בני ברק הם אחת האוכלוסיות המאושרות ביותר בעולם, למרות המצב הסוציו־אקונומי הירוד. מחקרים רבים מהעולם מוכיחים שככל שהקהילה שמרנית יותר, עד כדי פונדמנטליסטיות, כך היא מאושרת יותר, כי לחבריה יש משמעות לחיים ועל מה להכיר תודה. "גם לגיל יש השפעה. אנשים מבוגרים מכירים תודה יותר, והעשור של גיל 50–60 נחשב למאושר ביותר, כי אתה יכול לראות את הנכסים שצברת ולהודות עליהם, אבל עוד לא איבדת נכסים אחרים כמו המצב הגופני והמשפחתי".

היכולת לראות את החלק המלא של הכוס אינה תלויה במבנה אישיותי?

"אמנם יש נטייה מולדת לאופטימיות, אבל בכל הקשור להכרת תודה, לא מדובר בנטייה אישית בלתי ניתנת לשינוי, וקיימות טכניקות להגברת התחושה המחזקת. פרופ' מרטין סליגמן, ממייסדי הפסיכולוגיה החיובית, עשה פעם תרגיל מפורסם שנקרא מכתב הכרת התודה. הוא ביקש מהסטודנטים שלו לחשוב על מי שעשה עבורם דבר חיובי, אבל שהם מעולם לא הודו לו. בשלב השני הוא ביקש מהם לכתוב מכתב שמתאר את מה שעשה עבורם, להודות לו ולמסור את המכתב באופן אישי. הסטודנטים דיווחו על תהליכים רגשיים דרמטיים. התהליך המרגש השפיע באופן מובהק על רמת האושר של הסטודנטים במשך כחצי שנה לאחר מסירת המכתב. המשמעות פשוטה: אנחנו זקוקים לטקסים שיזכירו לנו באופן שיטתי, גם ברגעים קשים, כמה ברי מזל אנחנו. מסיבה זו, יום הכיפורים הוא ריטואל חשוב אך מפוספס. אתה אומר סליחה לחברך? תגיד גם תודה על חברותו והדברים שהעניק לך - וכך תחזק גם אותו וגם את עצמך".

קיימים ריטואלים, למשל אומרים תודה למורה בסוף השנה ואנשים דתיים אומרים "מודה אני לפניך".

"אלה ריטואלים חשובים, אך הם מעטים מדי ורשמיים מדי. כמה אנשים מתחרטים מאוד אחרי שאדם מת, כי לא אמרו לו כמה הם אוהבים אותו או שלא הודו לו על דברים שעשה למענם? הדת מדגישה באופן כללי הודיה לבורא, אבל החיים מחייבים אותנו להודות גם זה לזה".

אז איך מגבירים את הכרת התודה אצל כל אחד מאתנו?

"באמצעות מנטרה או טקס קבוע. למשל, נזכרים ומשחזרים בכל ערב לפני השינה שלושה דברים קטנים וחיוביים שקרו במהלך היום, נותנים להם מקום, ומתפעלים מעט ממה שאיפשר להם להתקיים. הכרת תודה כזאת (acknowledgement; ט"ח) משאירה אותם בזיכרוננו לפני שייעלמו. בהתחלה זה קורה באופן מלאכותי, אחר כך התזכורת נהפכת לחלק בלתי נפרד מהחיים וצוברת בנו משמעות וסיבה לקיומנו, ומחזקת את החוסן הנפשי שלנו".