איך להתכונן לריצת מרתון?

ראשית ציוד

אנשים רבים לא מספיק מעריכים את חשיבות ההתאמה של הציוד המשלים, אך רצוי להבין שבהחלט ישנה חשיבות לסוג הנעל שנועלים, לבד שממנו עשוי המכנס, לאוזניות שמתלוות לריצה וכדומה. אי לכך חשוב שתפרגנו לעצמכם ותרכשו את סך הציוד הנדרש, כאשר בכול הנוגע לבחירת נעלי ספורט איכותיות נחדד שמהותי לקבל הכוונה מקצועית ולהיות מוכנים להוציא כמה מאות שקלים - מדובר במרכיב מהותי שמשפיע הן על איכות הריצה והן על בריאות ויציבות הגוף.

חבר לדרך

תמיד יעיל להצטרף אל קבוצת ריצה שמתכוננת למרתון, ואם רק תבדקו, סביר ביותר שתמצאו מספר קבוצות בקרבת מקום. מדוע צעד זה כה חשוב? כי לקבוצה יש כוח מניע, קבוצה מעוררת את יצר התחרותיות, קבוצה מהווה מקום נהדר לקבל בו תמיכה ומענה למגוון שאלות ובעיקר כי קבוצה מסייעת להרים את הרף, להתנהל נכון וחשוב לא פחות - קבוצה מסייעת להתמיד, כי הרבה פעמים אנשים רק מחפשים תירוצים למה לא לצאת לאימון, אך כאשר הם יודעים שמישהו מחכה להם, הם לא יבריזו כ"כ מהר. 

בניית תוכנית אימון

חשוב ביותר להתאים לכל אחד תוכנית אימון אישית, כאשר בנקודה זו רבים פונים לאינטרנט ונהנים ממגוון תכניות מוכנות שמותאמות לנתונים אישיים, קרי גיל, הרגלי ריצה וכדומה, אך עדיף להיעזר במאמן כושר בכדי שזה יבנה תוכנית אימון כמה שיותר פרטנית, כזו שלוקחת בחשבון זמן פנוי, שאר פעילויות יומיומיות, יכולת, משתנים בריאותיים, סוג המסלול העומד בפני המתאמן וכדומה. פה נעצור לציין שמד צעדים יהיה אידיאלי בעבורכם.

נפח האימונים

חשוב לדעת שאת האימון האחרון שלפני המרתון מומלץ לבצע כ4 שבועות לפני היעד. אימון מעין זה צריך לנוע בין 33 ל36 ק"מ, כאשר בהמשך יש לבצע מספר אימונים יותר קצרים וקלים. מדוע מקפידים על מרווח של 4 שבועות? מדובר במקדם בטיחות, כך שאם נגרם נזק בעקבות אימון יתר הגוף יספיק להחלים.

בדיקות בריאותיות

מדי מרתון שומעים על משתתף שהתמוטט באמצע, ועל כן על כל אחד להבין מהי היכולת שלו ולא לדחוק את עצמו לקצה. אי לכך רצוי לעבור בדיקת מאמץ ולהיעזר בחוות דעת של קרדיולוג. כמו כן, רבים נוטים לטעות ולהכין לעצמם טבלת כוח ללא פיקוח רפואי, ועל כן חשוב לחדד שרצוי שאדם מקצועי יעיף מבט על הטבלה.

כמות או איכות

לבסוף נענה על השאלה שמעסיקה רבים - מה עדיף: איכות או כמות? ובכן לרוב המטרה היא לסיים את המרתון ועל כן ישנה חשיבות לנפח האימון ופחות לרמת הקושי. אחרי שתעמדו במטרה (תסיימו מרתון), תוכלו להוסיף מטרות חדשות - בהצלחה!