ברוכים הבאים למרתון - מוכנים? בטוח?

השקיעו בנעליים איכותיות

לסוג הנעליים שאותם אנו נועלים יש השפעה עצומה על יציבת הגוף ומניעת כאבים. אם אתם רוצים להימנע מתופעות כמו נקע בקרסול או כאבי גב, חשוב שתבחרו בנעליים איכותיות המותאמות לגופכם באופן אישי. רק כך תוכלו לשמור על הרגליים ועל הגוף כולו מפני פציעות ואפילו נפילות. נעלי הריצה חייבות להיות קלות כדי שלא ישמשו כמו משקולות בעת הריצה, ומומלץ לבחון אותן עוד טרם המרתון כדי לוודא שההתאמה אכן נכונה.

הקפידו להתכונן מספיק זמן מראש

הכנה למרתון אינה מתרחשת ביום, גם לא בשבוע וגם לא בחודש. למעשה, ההמלצה היא להתכונן במשך שלושה חודשים עד חמישה חודשים, תלוי ברמת הכושר שלכם והניסיון הקודם בריצה. הגוף צריך זמן כדי להתרגל למשך הריצה ולעומס המופעל עליו, ולעליות חדות מדי בזמן או במרחק אשר יכולות לסכן אתכם בפציעות. הגברת העומסים על הגוף חייבת להיעשות בהדרגה ואיזון בין העלאת כמות הקילומטרים לבין העלאת קצב הריצה. כמו כן יש להקפיד על תדירות אימונים מספקת כדרך קבע מספר פעמים בשבוע. חשוב להיות בהאזנה מתמדת למצב הגוף ולא לדחוף מעבר לגבול היכולת בקיצוניות. אומנם מדובר באתגר, אך דחיקת גבולות הגוף ברמה קיצונית עשויה להיות מסוכנת.

אל תוותרו על ימי מנוחה

לעיתים כשנכנסים לשגרת אימונים אינטנסיבית עולה הפחד לאבד מומנטום. הפחד הזה גורם לא פעם לאנשים לוותר על ימי מנוחה הכרחיים. המנוחה מפעילות גופנית מסייעת לשרירים להחלים מהפעילות המאומצת ולהיבנות מחדש כמו שצריך. אך לא רק הגוף מרוויח מהמנוחה אלא גם הנפש. ריצות ארוכות הן מבחן גם בפן המנטלי שכן נדרשים סבלנות ואורך רוח. כשלא לוקחים הפסקות מאימונים אתם עשויים להביא את עצמכם לתשישות מנטלית שעשויה לגרום לכם לוותר על המרתון לגמרי.

למדו מראש את תוואי המסלול

מרתונים מתרחשים בכל מיני תוואי הכוללים תנאי ריצה שונים לגמרי. הריצה על חוף מרגישה שונה לגמרי מאשר ריצה על אספלט בתוך העיר. ברגע שיש בידכם לדעת מהו המסלול הצפוי במרוץ מומלץ לתרגל את תנאי הריצה הללו ואף את המסלול המדויק כדי להכין את הגוף והנפש גם כן. הידיעה של המסלול הצפוי לכם תקל מאוד על הריצה ותאפשר לכם להשתחרר ולהתמסר אליה לחלוטין.

השקיעו בחימום ובמתיחות

הגוף אינו מוכן כל עת לאימון ובוודאי לא לריצה אינטנסיבית כמו ריצת המרתון. לפני תחילתו של כל אימון ולפני המרוץ עצמו חשוב לחמם את כל הגוף אפילו אם זה במשך עשר דקות בלבד. שרירים מחוממים מועדים לפחות פציעות. בסיום המרתון על אף כל ההתרגשות שבצליחת האתגר חשוב מאוד לא לוותר על מתיחות. המתיחות עוזרות להפחית את הסיכוי שתסבלו מגוף כאוב ותפוס בימים שלאחר המרתון. מומלץ לשלב גם באימונים לקראת המרוץ אימוני מתיחות, זאת כדי להאריך את השרירים ולשפר את טווחי התנועה של המפרקים.

תזונה לא נכונה יכולה לשבש את הריצה

הגוף זקוק לאנרגיה רבה כדי לצלוח מרתון ולכן מומלץ לצרוך כמות מכובדת של פחמימות לפני כן. יחד עם זאת חשוב שלא להגיע מלאים יתר על המידה למרוץ, דבר העשוי להוביל לבחילות וכאבי בטן שימנעו מכם לסיים את המרוץ בהצלחה.