התמודדות עצמית עם חרדה

הדרכים לניהול חרדה

זהו את הרגלי החרדה שלכם – נסו לנהל יומן במשך תקופה מסוימת, ובו כתבו על הזמנים הקלים והטובים שלכם. מתי ובאילו מצבים תוקפת אתכם החרדה. יומן זה יוכל לסייע לכם לזהות דפוסים קבועים, להיות ערוכים לקראתם, ואולי לתכנן סדר יום כדי לעקוף את התקפי החרדה.

הימנעו מהלקאה עצמית - איש לא ביקש לעצמו התקפי חרדה. התקפי החרדה לא הופכים אדם לחלש, נחות או פגום. אלא פשוט לאדם עם מצב נפשי נתון, בר שליטה וטיפול.

קבוצות תמיכה - ישנן לא מעט קבוצות תמיכה. בין אם באינטרנט ובין אם חזיתיות, בהן ניתן ללמוד על דרכים לשלוט בתחושות. ומעצם זה שיחד אתכם יושבים אנשים שמכירים את התקפי החרדה מקרוב, תוכלו ללמוד מה השיטות שעזרו להם במצב דומה. לא פחות חשובה היא התגלית שאתם לא לבד.

התמקדו ב"כאן ועכשיו" - לעיתים החרדה מוזנת על ידי מחשבות על עתיד נורא, על מה שאולי יקרה. יחד עם המחשבות על העתיד, עולה עוצמת החרדה.
נסו להחזיר לעצמכם את השליטה על הרגע הנתון ולחוות אותו, את המקום ואת הסביבה.
תרגול מדיטציה בשגרה, עשוי בהחלט להוות פתרון, ולעתים מהווה חלק מטיפול בחרדה .
 נשימה - בזמן התקף חרדה, הופכת הנשימה שלנו למהירה יותר ובהתאם גם לרדודה יותר.
עצמו את העיניים, ספרו עד 8 כשאתם שואפים אויר ואז עד 8 כשאתם נושפים אותו החוצה.
עשו זאת כמה פעמים.

 הרפייה - נסו למצוא מקום שקט. עצמו את העיניים והתמתחו לאט ובעצלות ואז הרפו את השרירים מלמטה ועד למעלה. כל אזור לבד. כשחווים התקף חרדה, הוא מלווה במתח בשרירים. הפעולות הללו עשויות להקל על התחושה.

פעילות ותזונה - צאו לחייק הטבע, עסקו ככל שניתן בביצוע פעולות החביבות עליכם, אם מדובר בנגינה, גננות, אוסף מחזיקי המפתחות שלכם או כל תחביב שמשמח אתכם. הפחיתו את שתיית האלכוהול.
השתדלו לשמור על תזונה מאוזנת. תה קמומיל נמצא כמפחית חרדה. ניתן להוסיפו קבוע לתפריט השתייה. ספורט ידוע אף הוא כפעילות מפחיתת חרדה.

אתגר "תראו לחרדה מה זה" – גם ההימנעות מגורם החרדה מפעיל לחץ מסוים, למרות שעל פניו ההרגשה הכללית היא של הקלה בטווח הקצר. בטווח הארוך אנחנו מקנים לחרדה יותר ויותר מקום של "כבוד". נסו לאט ובמתינות לאתגר את עצמכם, בצעדים קטנים, במפגשים עם גורם החרדה. התמדה באתגר תביא להכרה שהחששות המוגברים אינם המציאות.

למידע נוסף אודות התמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה